深夜两点，你第18次翻身，第9次拿起手机，第3次点开购物APP——"褪黑素软糖，月销10万+，满一享九折"。

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　　等等！先别急着下单！

　　褪黑素，真的是熬夜党的睡眠“救星”吗？适合所有人吗？长期服用安全吗？服用前必须了解的内容有哪些？小编特邀药学部专家为你揭秘~

　　PART.1

　　褪黑素是什么？你身体自带的"睡眠开关"

　　褪黑素是人体自然分泌的一种激素，由大脑中的松果体产生，主要功能是调节睡眠-觉醒周期，帮助入睡。它的分泌受光线影响——夜晚分泌增加，白天减少，因此被称为“睡眠激素”。

　　目前市场上的褪黑素多为化学合成。世界各国对褪黑素的使用标准不尽相同，在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，目前国内并无褪黑素相关药品销售。

　　PART.2

　　褪黑素的"助眠神话"：效果究竟如何？　　

　　失眠原因可能与睡眠环境、心理因素，身体状态等有关，失眠的表现也是多样的，如入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。分类也十分复杂，有短期失眠、慢性失眠、原发性失眠、继发性失眠等多种类型。

　　不同类型的失眠需要不同的治疗方法。根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》，褪黑素仅用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍，不建议作为常规药物治疗失眠。

　　目前关于褪黑素对睡眠的改善作用，证据比较充足的情况主要有2种：一类为需要短期调节睡眠的人群，如因环境变化或时差紊乱导致的失眠；另一类为褪黑素分泌不足人群，一般来说，随着年龄的增长，褪黑素的分泌逐渐减少，额外补充对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

　　但需要注意的是，目前关于褪黑素改善失眠的研究提示该类产品存在较大的个体差异，30%人群反馈“效果立竿见影”，40%认为“心理安慰作用大于实际”。总体来说，褪黑素作为一种保健品，具有一定的改善睡眠的作用，但非万能解药，它对焦虑型失眠、器质性疾病导致的睡眠障碍作用有限。因此建议只将其作为短期内调节睡眠的一种手段，不建议长期大剂量使用。

　　PART.3

　　能长期服用吗？安全性存疑！　　

　　一些人觉得褪黑素是人体内本身存在的激素，认为它纯天然无副作用，但事实并非如此，2024年《欧洲药理学杂志》最新研究揭示：

　　（1）短期风险：15%服用者出现晨起头晕、白天嗜睡，5%报告多梦、噩梦。

　　（2）长期隐患：连续服用3个月以上可能影响甲状腺激素分泌（风险增加23%），抑制生殖激素水平（动物实验显示睾酮下降18%）。

　　（3） 依赖性陷阱：持续使用6个月后，43%用户出现"不服无法入睡"的心理依赖。

　　总体来说，短期使用仅存在轻微的副作用，是相对安全的。长期用药，因为涉及非常个性化的服用周期、服用剂量，而这两者目前都还没有明确统一的标准，因此很难一概而论褪黑素是否不能长期服用。美国补充与替代医学中心称，在短期内(几天到数月)服用褪黑素是安全的。长期大剂量服用的整体效果尚存疑问，可能会影响自身合成与分泌褪黑素，带来精神不佳、困倦等副作用。

　　PART.4

　　这六类人群请远离褪黑素！

　　（1）孕期/哺乳期女性：褪黑素可由胎盘进入胎儿体内，可能影响胎儿神经发育（动物实验显示脑重量减少7%）。褪黑素可经母乳进入新生儿体内，哺乳期女性最好不要使用，若必须使用，应在使用期间暂时停止哺乳。

　　（2）自身免疫疾病患者：红斑狼疮、类风湿关节炎患者禁用。

　　（3）肝肾疾病人群：代谢半衰期延长2-3倍，毒性风险上升。

　　（4）抑郁障碍患者：可能加重抑郁症状（临床报告显示恶化率12%）。

　　（5）凝血功能障碍者：与抗凝药物存在相互作用风险。

　　（6）儿童及青少年：儿童自身褪黑素分泌充足，盲目补充可能扰乱激素平衡，长期大剂量使用可能干扰青春期发育，因此12岁以下不建议使用，仅某些特殊疾病（如自闭症、ADHD伴睡眠障碍）需在医生严格指导下使用。

　　PART.5

　　划重点：安全服用四要点

　　如考虑服用褪黑素类产品，以下服用指南请仔细阅读：

　　（1）适宜人群可以短期使用的情况有：

　　✦ 短时间内需要调整时差的人群；

　　✦ 有白夜班交替工作需要的人群；

　　✦ 睡眠时相延迟综合征，即入睡及觉醒时间后移了 3～6 小时，常见于年轻人；

　　✦ 因为神经系统病变而发生睡眠-觉醒节律紊乱的患者；

　　✦ 褪黑素分泌不足导致入睡时间延长的老年人。

　　（2）服用剂量：

　　关于褪黑素的推荐服用剂量，相关研究分布广泛，结果也有较大差异：

　　✦ UpToDate 临床顾问数据库目前推荐是治疗失眠从 0.1～0.3 mg 开始；

　　✦ EFSA 欧洲食品安全局则推荐 1 mg；

　　✦ 在中国，褪黑素产品是以保健品的形式出现的，国家药品监督管理局给出的建议是 1～3 mg。

　　总之，由于目前暂时还没有明确统一的标准，每日剂量建议在0.5-5mg，可从1mg开始服用，根据需要和反应逐步调整；也可参考保健品说明书，或咨询医生或药师评估具体情况，再确定服用方案。需要注意的是，市售的产品可能不是单一成分的褪黑素，特别是一些国外的产品，服用前还须仔细阅读了解清楚。

　　（3）服用时间：

　　建议睡前30-60分钟服用较好。避免与高脂食物同时服用（吸收率降低40%）。

　　（4）注意事项

　　① 服用含褪黑素的保健品或药品后可能引起头晕，对于从事车辆驾驶、机械操作及无适当安全防范措施的人员应避免操作期间使用。

　　② 乳糖不耐受者不能吃含有乳糖辅料的褪黑素药品，如果确实需要，可以选择不含乳糖的褪黑素产品。

　　③ 与抗凝药、降压药、免疫抑制剂合用可能增加风险，服药前需咨询医生。

　　④ 避免长期连续服用，如连续服用超4周，建议每周间断2天。

　　PART.6

　　终极助眠彩蛋：科学改善睡眠小贴士

　　可通过哪些生活方式的调整，来改善昼夜节律失调引起的睡眠障碍呢？

　　✦ 睡前1小时远离手机、蓝光；

　　✦ 保持卧室黑暗、安静，室温18-24℃；

　　✦ 白天适量运动，避免午睡过长；

　　✦ 尝试冥想、深呼吸等放松训练。

　　当失眠成为时代病，褪黑素更像是面"照妖镜"——短期应急可取，长期依赖危险。在吞下那颗所谓的睡眠“救星”前，不妨先打开窗帘迎接朝阳，或许这才是唤醒生物钟的终极密码。妇幼保健院药学专家提醒：连续失眠超2周，请务必寻求专业帮助。